النوم في المرحلة الأولى من الحمل
أحداث بارزة
ها أنت تحتاجين فجأة إلى غفوة نهارية
مشكلة الحصول على الراحة في السرير
الحاجة الدائمة إلى التبوّل
مرحلة عابرة تزول قريباً!
تعاني معظم النساء من تقلبات النوم خلال إحدى فترات الحمل. اكتشفي كل ما عليك توقّعه فيما يتعلق بالحمل أثناء المرحلة الأولى، والأسباب التي تقود إلى مشكلة اضطرابات النوم.
ها أنت تحتاجين فجأة إلى غفوة نهارية
في مرحلة مبكرة من الحمل، قد تشعرين بالنعاس الشديد خلال النهار. وترجع رغبتك النهمة في الحصول على غفوة إلى الإرتفاع المستجد في مستوى هرمون البروجيسترون، وهو أمر يحدث بشكل طبيعي خلال فترة الحمل. هذا الهرمون الأنثوي يساعدك على تنظيم دورتك الإنجابية. إن ارتفاع البروجيسترون يمكن أن يحوّل يومك العادي في العمل إلى مهمة شاقة ومرهقة مثل الركض في الماراتون. كما يمكن أن يشعرك ذلك بالحرارة الشديدة حتى تظنين أنك مصابة بالإنفلونزا.
إن البروجسترون، الذي يشعرك بالنعاس، يمكن أن يعكّر راحتك الليلية ويقلق نومك، فيزيد من تعبك في اليوم التالي. مع الأسف، ليس هناك أية وصفة أو طريقة ناجعة للقضاء على هذه المشكلة باستثناء الخلود إلى الراحة قدر الإمكان، بما فيها أن تغرقي في النوم كلما استطعت إلى ذلك سبيلاً. عليك التمييز بين الوقت الذي تقضينه في السرير وساعات النوم الفعلية، لذا انتهزي الفرصة واختطفي غفوة خفيفة كلما سنحت لك الفرصة.
مشكلة الحصول على الراحة في السرير
لن يكون من السهل عليك إيجاد وضعية مريحة في النوم، خاصة لو اعتدت النوم على بطنك. ويعتبر الفصل الأول من الحمل المرحلة المثالية كي تعتادي النوم على جانبك الأيسر. من شأن ذلك أن يحسّن تدفق الدم والغذاء إلى جنينك في الرحم، ويساعد كليتيك على التخلّص من فضلات السوائل. كلما اعتدت الوضعية الجديدة، نجحت في النوم عندما يكبر بطنك.
الحاجة الدائمة إلى التبوّل
إن رحمك الذي ينمو هو سارق آخر للنوم، كونه يزيد الضغط على مثانتك ويرسلك بشكل متكرر وسريع إلى الحمام. ربما لن تصدقي أنها حالة طبيعية يمكن لأي بشري المرور بها. وقد يساعدك تناول الكثير من السوائل أثناء النهار والامتناع عنها في فترة متأخرة من بعد الظهر وفي المساء.
مرحلة عابرة تزول قريباً!
إذا شعرت أنك تدورين ضمن حلقة مفرغة من السهر والعجز عن النوم بالإضافة إلى الإرهاق خلال النهار، ثقي أنك لست الوحيدة التي تعاني! يأخذ أكثر من نصف النساء الحوامل غفوة واحدة بالحدّ الأدنى خلال أيام الأسبوع، في حين يحصل 60% من الحوامل على غفوة واحدة في نهاية الأسبوع.
توقعي أن تكون الأشهر الثلاثة الأولى أكثر الأوقات تعباً في مشوار الحمل، من هنا يجب أن تصغي إلى جسمك عندما يخبرك بضرورة التروّي والراحة.
من بين سارقي النوم في أشهر الحمل المبكرة الغثيان، والجوع والأحلام الصاخبة والصارخة التي تختلط فيها الصور الذهنية بالحقيقة.
النوم خلال المرحلة الثانية من الحمل
أحداث بارزة
ما هي مسببات القلق المحتملة؟
كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟
يجب أن تستمتعي بنوم أفضل خلال المرحلة الثانية من حملك. في هذه الفترة، يكون جسمك قد تأقلم مع الحمل وقد لا تشعرين بالتعب مثلما كان يحدث في المرحلة الأولى من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى).
ما هي مسببات القلق المحتملة؟
على الرغم من أن نومك قد تحسن وأصبحت تنامين بسهولة، إلا أن هناك إزعاجات محدودة ما زالت تظهر خلال نومك في الليل. تعتبر تشنجات الساق، والأحلام الغريبة، ونوبات احتقان الأنف من الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم.
بغض النظر عن متاعب الحمل هذه، فقد بدأت مستويات الهرمونات لديك بالاستقرار وبالنتيجة ستشعرين بتعب أقل. بما أن رحمك في هذه المرحلة يتحرك إلى أعلى خارج الحوض سيخفّ الضغط على مثانتك وبالتالي سيقل عدد زياراتك الليلية إلى الحمام.
ربما تجاوزت غثيان الصباح في الفترة ما بين الأسبوع 14 و16 من الحمل. لكن بعض النساء يعانين من الغثيان أو القيء طوال فترة حملهن.
مع تقدم الحمل، قد تجدين أيضاً أنك بدأت تشعرين بحرقة فم المعدة وعسر الهضم من وقت لآخر أثناء الليل.
كما قد تلاحظين أن طفلك أصبح أكثر حركة في المساء. وغالباً ما يبدأ بالركل والتلوي عندما تستلقين للنوم ليلاً.
كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟
انتقلي إلى النوم على جانبك الأيسر
تعتبر هذه الوضعية الأكثر راحة بالنسبة لك لأن بطنك قد كبر. كما لا يعتبر النوم على ظهرك فكرة جيدة بعد بلوغ الأسبوع 16 من الحمل لأن طفلك يضغط على الأوعية الدموية.
حاولي الاستلقاء على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك إلى الأعلى ووضع وسادتين أو أكثر بين ركبتيك لتكوني مرتاحة. ستزيل هذه الوضعية الضغط عن العضلات حول الوركين والحوض.
ذكرت دراسة واحدة صغيرة أن السيدات اللاتي ينمن على جانبهن الأيسر أقل عرضة لإنجاب طفل ميت ممن ينمن في أية وضعية أخرى.
مع ذلك، لا نعرف بالضبط ما الذي يسبب ولادة الطفل ميتاً نظراً لتداخل العديد من العوامل. اقتصرت هذه الدراسة على بحث العوامل المرتبطة بالنوم، مثل الشخير والاستيقاظ للذهاب إلى الحمام وكذلك وضعيات النوم. نحتاج إلى مزيد من البحث في أنماط النوم قبل استخلاص أي استنتاجات قاطعة فيما يتعلق بوضعيات الاستلقاء أثناء النوم.
إذا كنت تستيقظين في الليل وتجدين نفسك مستلقية على ظهرك، انتقلي إلى جانبك الأيسر مرة أخرى ثم عودي إلى النوم. جربي استخدام الوسائد للمساعدة في تثبيتك على جانبك الأيسر ومنعك من التقلب على ظهرك في الليل.
التزمي بروتين محدد
حاولي اتباع روتين منتظم للنوم. مع أنك قد تجدين الأمر مغرياً، إلا أنه يفضل ألا تستلقي لفترات طويلة في الصباح بحيث يصعب عليك النوم ليلاً.
استرخي في نهاية اليوم
اقضي بعض الوقت في الاسترخاء عندما يقترب الليل. لا تمارسي تمارين رياضية عنيفة أو تشاهدي فيلماً مرعباً قبل وقت قريب من موعد نومك. خذي حماماً أو اشربي حليباً (لبناً) دافئاً أو اقرئي كتاباً. افعلي كل ما يساعدك على الاسترخاء ليلاً وحاولي تكرار نفس الأسلوب كل مساء.
النوم خلال المرحلة الثالثة من الحمل
أحداث بارزة
لماذا لا أجد وضعاً مريحاً في السرير؟
لماذا احتاج إلى زيارة الحمام بشكل متكرر مرة أخرى؟
ماذا الذي قد يقلق نومي أيضاً؟
هل ستضرّ قلة النوم بطفلي؟
بما أن ولادة طفلك تقترب، ربما تجدين أن النوم الهانئ أثناء الليل ليس سوى صورة من الماضي البعيد. من الطبيعي أن يسوء نومك في المرحلة الثالثة من الحمل. إذا كان هذا هو الحال ينطبق عليك، اعلمي أنك لست وحدك. تعاني أكثر من نصف النساء الحوامل من اضطرابات في النوم في هذه المرحلة.
لماذا لا أجد وضعاً مريحاً في السرير؟
بحلول المرحلة الثالثة من الحمل، يكبر بطنك إلى درجة لا تسمح لك بالاستلقاء المريح. حاولي النوم على جانبك الأيسر مع وسائد تفصل بين رجليك وتسند ظهرك.
ذكرت دراسة واحدة صغيرة أن السيدات اللاتي ينمن على جانبهن الأيسر أقل عرضة لإنجاب طفل ميت ممن ينمن في أية وضعية أخرى.
مع ذلك، لا نعرف بالضبط ما الذي يسبب ولادة الطفل ميتاً نظراً لتداخل العديد من العوامل. اقتصرت هذه الدراسة على بحث العوامل المرتبطة بالنوم، مثل الشخير والاستيقاظ للذهاب إلى الحمام وكذلك وضعيات النوم. نحتاج إلى مزيد من البحث في أنماط النوم قبل استخلاص أي استنتاجات قاطعة فيما يتعلق بوضعيات الاستلقاء أثناء النوم.
إذا لم تجدي وضعاً مريحاً في السرير في الأسابيع الأربعة أو الستة الأخيرة، ربما تجدين أن النوم جلوساً هو أفضل الحلول. لذا حاولي الاستقرار على كرسي وثير أو أريكة.
لماذا احتاج إلى زيارة الحمام بشكل متكرر مرة أخرى؟
هل تذكرين كيف كنت في أيام حملك الأولى تقضين الوقت في الحمام أكثر مما تقضينه خارجه؟ ها قد عدت ثانية إلى هذا الوضع. هذه المرة، يضع طفلك الذي ينمو ضغطاً إضافياً على مثانتك.
يمكنك تقليل عدد زياراتك إلى الحمام أثناء الليل بتخفيف استهلاك السوائل أثناء فترة ما بعد الظهر والمساء. احرصي على إفراغ مثانتك بالكامل عند دخولك إلى الحمام بالانحناء إلى الأمام لحظة التبول.
ماذا الذي قد يقلق نومي أيضاً؟
قد يتقطع نومك بسبب مجموعة كاملة من متاعب الحمل. وقد تشمل ما يلي:
متلازمة الساقين غير المستقرة
ألم الظهر
تشنجات الساق
الشخير
الحكة (راجعي طبيبتك إذا كنت تعانين من حكة شديدة)
حرقة فم المعدة
الأحلام الصارخة والقوية
حركات وركلات طفلك
على الرغم من إمكانية تسهيل أو تجنب بعض اضطرابات النوم التي ذكرناها، يبدو أن عليك تحمّل عدد من الليالي البيضاء التي تقضينها مفتوحة العينين من دون أن يغمض لك جفن. فكري في المسألة وكأنها التدريب النهائي على نمط حياة ما بعد ولادة طفلك!
هل ستضرّ قلة النوم بطفلي؟
أبداً، يعتبر الأرق أمراً شائعاً جداً في المراحل المتأخرة من الحمل، لكنه لن يضر بطفلك.
مع ذلك، قد يجعلك تشعرين بأنك أضعف وأكثر إرهاقاً. كما قد يؤدي النقص الحاد في النوم خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل إلى زيادة مدة المخاض. ربما يزيد الحرمان من النوم من احتمالات خضوعك لولادة قيصرية.
اصغي إلى إشارات جسمك واستريحي عندما تستطيعين. إذا لم تتمكني من النوم ليلاً، لا بأس بأخذ قيلولة تعوضي بها خلال النهار. انظري نصائحنا للنوم الجيد أثناء الحمل.
كتبه وحرّره فريق "مركز الطفل العربي"
تمّ اعتماده من قبل المجلس الاستشاري الطبي
أحداث بارزة
ها أنت تحتاجين فجأة إلى غفوة نهارية
مشكلة الحصول على الراحة في السرير
الحاجة الدائمة إلى التبوّل
مرحلة عابرة تزول قريباً!
تعاني معظم النساء من تقلبات النوم خلال إحدى فترات الحمل. اكتشفي كل ما عليك توقّعه فيما يتعلق بالحمل أثناء المرحلة الأولى، والأسباب التي تقود إلى مشكلة اضطرابات النوم.
ها أنت تحتاجين فجأة إلى غفوة نهارية
في مرحلة مبكرة من الحمل، قد تشعرين بالنعاس الشديد خلال النهار. وترجع رغبتك النهمة في الحصول على غفوة إلى الإرتفاع المستجد في مستوى هرمون البروجيسترون، وهو أمر يحدث بشكل طبيعي خلال فترة الحمل. هذا الهرمون الأنثوي يساعدك على تنظيم دورتك الإنجابية. إن ارتفاع البروجيسترون يمكن أن يحوّل يومك العادي في العمل إلى مهمة شاقة ومرهقة مثل الركض في الماراتون. كما يمكن أن يشعرك ذلك بالحرارة الشديدة حتى تظنين أنك مصابة بالإنفلونزا.
إن البروجسترون، الذي يشعرك بالنعاس، يمكن أن يعكّر راحتك الليلية ويقلق نومك، فيزيد من تعبك في اليوم التالي. مع الأسف، ليس هناك أية وصفة أو طريقة ناجعة للقضاء على هذه المشكلة باستثناء الخلود إلى الراحة قدر الإمكان، بما فيها أن تغرقي في النوم كلما استطعت إلى ذلك سبيلاً. عليك التمييز بين الوقت الذي تقضينه في السرير وساعات النوم الفعلية، لذا انتهزي الفرصة واختطفي غفوة خفيفة كلما سنحت لك الفرصة.
مشكلة الحصول على الراحة في السرير
لن يكون من السهل عليك إيجاد وضعية مريحة في النوم، خاصة لو اعتدت النوم على بطنك. ويعتبر الفصل الأول من الحمل المرحلة المثالية كي تعتادي النوم على جانبك الأيسر. من شأن ذلك أن يحسّن تدفق الدم والغذاء إلى جنينك في الرحم، ويساعد كليتيك على التخلّص من فضلات السوائل. كلما اعتدت الوضعية الجديدة، نجحت في النوم عندما يكبر بطنك.
الحاجة الدائمة إلى التبوّل
إن رحمك الذي ينمو هو سارق آخر للنوم، كونه يزيد الضغط على مثانتك ويرسلك بشكل متكرر وسريع إلى الحمام. ربما لن تصدقي أنها حالة طبيعية يمكن لأي بشري المرور بها. وقد يساعدك تناول الكثير من السوائل أثناء النهار والامتناع عنها في فترة متأخرة من بعد الظهر وفي المساء.
مرحلة عابرة تزول قريباً!
إذا شعرت أنك تدورين ضمن حلقة مفرغة من السهر والعجز عن النوم بالإضافة إلى الإرهاق خلال النهار، ثقي أنك لست الوحيدة التي تعاني! يأخذ أكثر من نصف النساء الحوامل غفوة واحدة بالحدّ الأدنى خلال أيام الأسبوع، في حين يحصل 60% من الحوامل على غفوة واحدة في نهاية الأسبوع.
توقعي أن تكون الأشهر الثلاثة الأولى أكثر الأوقات تعباً في مشوار الحمل، من هنا يجب أن تصغي إلى جسمك عندما يخبرك بضرورة التروّي والراحة.
من بين سارقي النوم في أشهر الحمل المبكرة الغثيان، والجوع والأحلام الصاخبة والصارخة التي تختلط فيها الصور الذهنية بالحقيقة.
النوم خلال المرحلة الثانية من الحمل
أحداث بارزة
ما هي مسببات القلق المحتملة؟
كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟
يجب أن تستمتعي بنوم أفضل خلال المرحلة الثانية من حملك. في هذه الفترة، يكون جسمك قد تأقلم مع الحمل وقد لا تشعرين بالتعب مثلما كان يحدث في المرحلة الأولى من الحمل (الأشهر الثلاثة الأولى).
ما هي مسببات القلق المحتملة؟
على الرغم من أن نومك قد تحسن وأصبحت تنامين بسهولة، إلا أن هناك إزعاجات محدودة ما زالت تظهر خلال نومك في الليل. تعتبر تشنجات الساق، والأحلام الغريبة، ونوبات احتقان الأنف من الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم.
بغض النظر عن متاعب الحمل هذه، فقد بدأت مستويات الهرمونات لديك بالاستقرار وبالنتيجة ستشعرين بتعب أقل. بما أن رحمك في هذه المرحلة يتحرك إلى أعلى خارج الحوض سيخفّ الضغط على مثانتك وبالتالي سيقل عدد زياراتك الليلية إلى الحمام.
ربما تجاوزت غثيان الصباح في الفترة ما بين الأسبوع 14 و16 من الحمل. لكن بعض النساء يعانين من الغثيان أو القيء طوال فترة حملهن.
مع تقدم الحمل، قد تجدين أيضاً أنك بدأت تشعرين بحرقة فم المعدة وعسر الهضم من وقت لآخر أثناء الليل.
كما قد تلاحظين أن طفلك أصبح أكثر حركة في المساء. وغالباً ما يبدأ بالركل والتلوي عندما تستلقين للنوم ليلاً.
كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟
انتقلي إلى النوم على جانبك الأيسر
تعتبر هذه الوضعية الأكثر راحة بالنسبة لك لأن بطنك قد كبر. كما لا يعتبر النوم على ظهرك فكرة جيدة بعد بلوغ الأسبوع 16 من الحمل لأن طفلك يضغط على الأوعية الدموية.
حاولي الاستلقاء على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك إلى الأعلى ووضع وسادتين أو أكثر بين ركبتيك لتكوني مرتاحة. ستزيل هذه الوضعية الضغط عن العضلات حول الوركين والحوض.
ذكرت دراسة واحدة صغيرة أن السيدات اللاتي ينمن على جانبهن الأيسر أقل عرضة لإنجاب طفل ميت ممن ينمن في أية وضعية أخرى.
مع ذلك، لا نعرف بالضبط ما الذي يسبب ولادة الطفل ميتاً نظراً لتداخل العديد من العوامل. اقتصرت هذه الدراسة على بحث العوامل المرتبطة بالنوم، مثل الشخير والاستيقاظ للذهاب إلى الحمام وكذلك وضعيات النوم. نحتاج إلى مزيد من البحث في أنماط النوم قبل استخلاص أي استنتاجات قاطعة فيما يتعلق بوضعيات الاستلقاء أثناء النوم.
إذا كنت تستيقظين في الليل وتجدين نفسك مستلقية على ظهرك، انتقلي إلى جانبك الأيسر مرة أخرى ثم عودي إلى النوم. جربي استخدام الوسائد للمساعدة في تثبيتك على جانبك الأيسر ومنعك من التقلب على ظهرك في الليل.
التزمي بروتين محدد
حاولي اتباع روتين منتظم للنوم. مع أنك قد تجدين الأمر مغرياً، إلا أنه يفضل ألا تستلقي لفترات طويلة في الصباح بحيث يصعب عليك النوم ليلاً.
استرخي في نهاية اليوم
اقضي بعض الوقت في الاسترخاء عندما يقترب الليل. لا تمارسي تمارين رياضية عنيفة أو تشاهدي فيلماً مرعباً قبل وقت قريب من موعد نومك. خذي حماماً أو اشربي حليباً (لبناً) دافئاً أو اقرئي كتاباً. افعلي كل ما يساعدك على الاسترخاء ليلاً وحاولي تكرار نفس الأسلوب كل مساء.
النوم خلال المرحلة الثالثة من الحمل
أحداث بارزة
لماذا لا أجد وضعاً مريحاً في السرير؟
لماذا احتاج إلى زيارة الحمام بشكل متكرر مرة أخرى؟
ماذا الذي قد يقلق نومي أيضاً؟
هل ستضرّ قلة النوم بطفلي؟
بما أن ولادة طفلك تقترب، ربما تجدين أن النوم الهانئ أثناء الليل ليس سوى صورة من الماضي البعيد. من الطبيعي أن يسوء نومك في المرحلة الثالثة من الحمل. إذا كان هذا هو الحال ينطبق عليك، اعلمي أنك لست وحدك. تعاني أكثر من نصف النساء الحوامل من اضطرابات في النوم في هذه المرحلة.
لماذا لا أجد وضعاً مريحاً في السرير؟
بحلول المرحلة الثالثة من الحمل، يكبر بطنك إلى درجة لا تسمح لك بالاستلقاء المريح. حاولي النوم على جانبك الأيسر مع وسائد تفصل بين رجليك وتسند ظهرك.
ذكرت دراسة واحدة صغيرة أن السيدات اللاتي ينمن على جانبهن الأيسر أقل عرضة لإنجاب طفل ميت ممن ينمن في أية وضعية أخرى.
مع ذلك، لا نعرف بالضبط ما الذي يسبب ولادة الطفل ميتاً نظراً لتداخل العديد من العوامل. اقتصرت هذه الدراسة على بحث العوامل المرتبطة بالنوم، مثل الشخير والاستيقاظ للذهاب إلى الحمام وكذلك وضعيات النوم. نحتاج إلى مزيد من البحث في أنماط النوم قبل استخلاص أي استنتاجات قاطعة فيما يتعلق بوضعيات الاستلقاء أثناء النوم.
إذا لم تجدي وضعاً مريحاً في السرير في الأسابيع الأربعة أو الستة الأخيرة، ربما تجدين أن النوم جلوساً هو أفضل الحلول. لذا حاولي الاستقرار على كرسي وثير أو أريكة.
لماذا احتاج إلى زيارة الحمام بشكل متكرر مرة أخرى؟
هل تذكرين كيف كنت في أيام حملك الأولى تقضين الوقت في الحمام أكثر مما تقضينه خارجه؟ ها قد عدت ثانية إلى هذا الوضع. هذه المرة، يضع طفلك الذي ينمو ضغطاً إضافياً على مثانتك.
يمكنك تقليل عدد زياراتك إلى الحمام أثناء الليل بتخفيف استهلاك السوائل أثناء فترة ما بعد الظهر والمساء. احرصي على إفراغ مثانتك بالكامل عند دخولك إلى الحمام بالانحناء إلى الأمام لحظة التبول.
ماذا الذي قد يقلق نومي أيضاً؟
قد يتقطع نومك بسبب مجموعة كاملة من متاعب الحمل. وقد تشمل ما يلي:
متلازمة الساقين غير المستقرة
ألم الظهر
تشنجات الساق
الشخير
الحكة (راجعي طبيبتك إذا كنت تعانين من حكة شديدة)
حرقة فم المعدة
الأحلام الصارخة والقوية
حركات وركلات طفلك
على الرغم من إمكانية تسهيل أو تجنب بعض اضطرابات النوم التي ذكرناها، يبدو أن عليك تحمّل عدد من الليالي البيضاء التي تقضينها مفتوحة العينين من دون أن يغمض لك جفن. فكري في المسألة وكأنها التدريب النهائي على نمط حياة ما بعد ولادة طفلك!
هل ستضرّ قلة النوم بطفلي؟
أبداً، يعتبر الأرق أمراً شائعاً جداً في المراحل المتأخرة من الحمل، لكنه لن يضر بطفلك.
مع ذلك، قد يجعلك تشعرين بأنك أضعف وأكثر إرهاقاً. كما قد يؤدي النقص الحاد في النوم خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل إلى زيادة مدة المخاض. ربما يزيد الحرمان من النوم من احتمالات خضوعك لولادة قيصرية.
اصغي إلى إشارات جسمك واستريحي عندما تستطيعين. إذا لم تتمكني من النوم ليلاً، لا بأس بأخذ قيلولة تعوضي بها خلال النهار. انظري نصائحنا للنوم الجيد أثناء الحمل.
كتبه وحرّره فريق "مركز الطفل العربي"
تمّ اعتماده من قبل المجلس الاستشاري الطبي
